“Öğünlerdeki et miktarına dikkat”
Kurban Bayramı’nda et tüketim miktarının artması sağlıklı sorunlarının artmasını da beraberinde getirmektedir. Özellikle kalp damar hastaları ,tansiyon hastaları, böbrek hastaları, diyabet hastaları gibi beslenme ile direk etkilenen hastaların bu günlerde beslenmelerine daha çok fazla dikkat etmeleri gerekmektedir.
Kırmızı et tüketimi nasıl olmalı, nelere dikkat edilmeli?
Kırmızı et; iyi kalite hayvansal proteinin yanı sıra, demir, çinko, fosfor, magnezyum mineralleri ile B12, B6, B1 ve A vitaminleri içermekte fakat C ve E vitaminini içermemektedir. Bu nedenle etlerin mutlaka sebzelerle birlikte pişirilmesi veya etlerin yanında C vitamininden zengin sebze/salata/ taze sıkılmış meyve sularının tüketilmesi oldukça önemlidir. Bayramda et tüketimi arttığı için dolayısıyla sebze meyve tüketimi azalabiliyor. Etleri sebze ile pişirerek doygunluğu sebzelerden sağlayabilir, et tüketimimizi azaltabilir hem de sebzelerde bulunan C vitamini ile demirin emilimini arttırmış oluruz.
Etin kesimi ve pişirme yöntemleri nasıl olmalı?
Kesim yerlerinin hijyen kurallarına uygun ve güvenilir olması halk sağlığı için oldukça önemlidir. Veteriner kontrolü olmayan ve uygun koşullarda kesilmeyen kurbanlık hayvanlardan insanlara tenya, salmonella, tüberküloz, şarbon gibi hastalıkların bulaşma riski yüksektir.
Etin tüketim kalitesini etkileyen en büyük etkenlerden birisi pişirme yöntemidir. Pişirme yönteminin seçimi; etin tipine, bağ dokusunun miktarı, etin şekil ve büyüklüğüne göre çeşitlilik göstermektedir. Kanserojen öğelerin oluşumunu, ette bulunan vitaminlerin kaybını ve besin zehirlenmelerini önlemek için eti pişirme tekniklerine dikkat etmek gerekir.Görünür yağlar ayrılsa dahi kırmızı etin ortalama yağ içeriği %20 olduğundan pişirirken bir de ayrıca yağ eklemek kan yağlarının yükselmesine neden olabiliyor. Bu nedenle eti pişirirken kızartma yöntemini kullanmak yerine haşlama-ızgara gibi yağ eklemeyeceğiniz yöntemleri tercih etmenizde fayda var.
Etin ateşe yakın olarak pişirilmesi hem kanserojen öğelerin oluşumuna neden olur, hem de B1, B12, folik asit gibi vitaminlerin kaybına yol açar. Bu nedenle mangal planınız var ise; etler ateşten 15 santimetre uzakta ve kömürler, kor halini aldıktan sonra pişirilmelidir.
Kurban eti nasıl muhafaza edilmelidir?
Kurban etleri hayvan kesildikten hemen sonra soğutucuya konmamalı ve hemen tüketilmemelidir. Çünkü kesim sonrası oluşan ölüm sonrası katılığı sırasında etler sert ve sindirimi zor hale gelir. Özellikle mide-bağırsak hastalığı olan kişiler kurban etlerini hemen tüketmemelidir.
Kesilmiş etler serin bir ortamda hava alması tamamen engellenmeden dinlendirilmelidir. Ancak Alanya’ da oda ısısında 2 -3 saatten fazla bekletmeden buzdolabında dinlendirilmelidir. Etin soğutucularda 4 santigrat derecede olgunlaşması için 24 saat yeterlidir.
Etler; büyük parçalar şeklinde değil ancak kıyma, kuşbaşı gibi küçük parçalara ayrılıp, tek pişirimlik miktarlara bölünüp, buzdolabı poşetlerine koyularak buzdolaplarının buzluk kısmında veya derin dondurucuda saklanmalıdır. Bu işlem de 24 saat sonra yapılmalıdır.Böylece parçalama işlemi daha kolay yapılcaktır.
Etler Buzdolabında -2 santigrat derecede 1-2 hafta, derin dondurucuda ise -18 santigrat derecede 3 ay tazeliğini koruyarak etler saklanabilmektedir.
Eti çözdürmek istediğinizde ise ilk olarak buzdolabının alt bölmesinde 6-8 saat kadar bekletilerek çözdürülmelidir. Çabuk çözünmesi amacıyla uygulanan , soba üzerinde çözdürme, oda sıcaklığında bekletme, sıcak suya yüksek ısıda poşetle atma sakıncalı yöntemlerdir. Bu işlem sıcak soslu karışıma buzu ile direk çözülmeden atılarak yüksek ısıda pişirme ile de yapılabilir.
Dondurucudan çıkarılarak çözdürülmüş etler mutlaka kullanılmalıdır. Çözdürülmüş etin tamamı veya bir kısmı tekrar dondurulmamalıdır.
Bayramların vazgeçilmezi olan tatlıları nasıl tüketilmeli?
Özellikle bayram sonrasında hastanelere başvuran kişilerde şeker seviyesinin yükselmiş olduğu gözlemlenmektedir. Bayramlarda daha çok şerbetli tatlılara ağırlık verilmekte buda kalori değerleri yüksek olduğu için kişilerin kısa sürede kilo artışına sebep olmaktadır.Bu yüzden şerbetli tatlılar yerine sıcak günlerde dondurma gibi meyveli ve sütlü tatlıların tercih edilmesi daha uygun olacaktır. Böylece daha düşük kalorili ve sağlıklı beslenmiş olunur.
Kurban Bayramda Beslenme Nasıl Olmalıdır?
- Güne hafif bir kahvaltı ile başlayın
-Az ve sık beslenmeye çalışın
-Mutlaka ara öğün yapın
-Aç karnına bayram ziyaretlerine gitmemeye çalışın
- Etler 75 °C civarında pişirilmeli, et proteinlerinin sindirilebilirliği sağlanmalıdır.
- Tabağınızın dörtte birini et, dörtte birini tahıl, kalan kısmını ise sebze yemekleri ve salatadan oluşacak şekilde ayarlayın
- Şerbetli tatlılar yerine sütlü ve meyveli tatlıları tercih edin.
- Sağlıklı yaşamın en temel kurallarından biri olan fiziksel aktivitenin arttırılmasına bayram boyunca da dikkat edilmelidir.
- Kurban Bayramı’nda gazlı içecek ve çayın fazla tüketilmesi nedeniyle su tüketimi azalmaktadır. Çay ve gazlı içecekler su yerine geçmez. Günde 10-12 bardak su tüketilmelidir. Etlerin yanında asitli içeceklerden ziyade taze sıkılmış meyve suları ve ayran içmek daha sağlıklı bir tercih olacaktır.
Bayram Sonrası Toparlanmak İçin Ne Yapmalı?
Kesinlikle bayramdan sonraki ilk gün tartıya çıkarak güne başlamayın,ertesi günü bekleyin. Özellikle de kilonuzda biraz artış hissetseniz bile hemen kendinizi sıkı kurallar ve sınırlamalarla kısıtlamaya çalışmayın.
Öncelikle hangi yiyecek ve içecek grubunu fazla kaçırdığımızı, yeterli sıvı alıp almadığımız kontrol etme ile başlayabiliriz. Gün içerisinde almamız gereken et grubu (et-tavuk-balık), tahıl grubu(tam buğday ekmeği-bulgur pilavı), süt grubu (süt-yoğurt-ayran), sebze-meyve grubundan hangisine ağrılık verdiğinizi,pişirme yöntemleri arasından kızartmaları daha mı çok tercih ettik veya daha çok hamurişine mi yöneldik, meyve yerine tatlıyı mı fazla kaçırdık hemen gözden geçirmeliyiz.
Kurban bayramında tüketimi abartılabilen kırmızı etin lif içeriğinin düşük olması kabızlık sorunu doğurabilir. Buna karşı bayramdan sonra posa içeriği yüksek olan yeşilliklerin tüketimini artırın, tam tahıllı ürünler tercih etmeye çalışın.
Probiyotik tüketiminizi artırın. Sindirime ve bağırsak hareketlerine yardımcı olan probiyotik içeren besinlerden yoğurt ve kefiri, veya saşe formdaki probiyotikleri kendiniz ekleyerek hazırladığınız süt ve diğer içecekleri tüketmeye çalışın.
Bayram boyunca yemiş olduğumuz tatlılar yedikçe daha çok yeme isteği oluşturarak kan şekeri dengesizliğine sebep oluyor. Bu yüzden öncelikle gün içindeki kan şekeri dengesini ayarlamak için ana ve ara öğünlerden oluşan beslenme programını hayatınıza katmalı, tarçını mutlaka süt-yoğurt-meyve grubu ile birlikte tüketmelisiniz. Böylece tatlı ihtiyacınız ortadan kalkacaktır.
Akşam yemeklerinde ağır yemekler yerine hafif yemekler tercih edin. Yediğiniz yemeklerim yağ ve tuz oranını azaltıp baharatlar ile zenginleştirebilirsiniz.
Bayram sonrası beslenmenizde olduğu kadar hareket etmeye de özen göstermelisiniz.
